Общая целевая установка для комплекса: повышение общего тонуса организма, увеличение объема мышц и повышение выносливости.

Приподнимание таза

Упр. № 1. Исх. п.: сесть на стул, ноги (аккуратно) согнуть, руки положить на колени.

Вып.: сделать (+гп) вдох сидя, приподнимая голову, при (-а) выдохе, держась руками о края стула, приподнять таз, выпрямить ноги и садиться, сгибая ноги; руки на колени. 4-6 раз.

Перешагивание

Упр. № 2. Исх. п.: поставить перед собой стул спинкой вправо. Правую руку положить на спинку стула, левой опереться на край сиденья.

Вып.: при (-а) выдохе перешагнуть правой (левой) ногой через стул, не отрывая рук; при (+гп) вдохе вернуть ногу в исходное положение, отпустить левую (правую) руку и выпрямиться. Выполнить 3-6 раз.

Наклоны туловища

Упр. № 3. Исх. п.: встать, ноги врозь, взять в руки гантели (2-3 кг).

Вып.: при (+гп) вдохе поднять руки в стороны и сгибать их над плечами, откидывая туловище немного назад; при (-а) выдохе сделать небольшой наклон туловища вперед, руки вытянуть вперед, не задерживая дыхания. Повторить 4-6 раз.

Садясь, подтянуться к носкам

Упр. № 4. Исх. п.: лечь на спину; ноги выпрямить, стопы крепко закрепить; руки с гантелями вытянуть вдоль туловища.

Вып.: лежа сделать(+гп) вдох; при (-а) выдохе сесть, руками подтянуться к носкам и лечь. Повторить 6-8-12 раз.

Сгибание рук в упоре

Упр. № 5. Исх. п.: встать на шаг от стула, лицом к сиденью.

Вып.: стоя, поднимаясь на носки, сделать (+ги) вдох, во время (-а) выдоха, опираясь руками о сиденье стула, выпрямить тело, согнуть руки и встать в исх. п. Повторить 4-8-12 раз. Отдохнуть прохаживаясь и активизируя выдох.

Комбинированные движения туловищем

Упр. № 6. Исх. п.: встать, руки с гантелями опустить вдоль туловища.

Вып.; пока продолжается вдох и выдох, наклонять туловище влево и вправо; руку с гантелью поднимать до подмышки со стороны, противоположной наклону, и выпрямлять при наклоне в другую сторону. Затем во время вдоха и выдоха, при повороте влево, левую руку сгибать за спиной, а правую — перед грудью. Когда туловище поворачивается вправо, движение рук обратное. Весь цикл движений повторить 4 раза.

Ногу — через спинку стула

Упр. № 7. Исх. п.: встать лицом к спинке стула, на шаг от него, руки с гантелями вытянуть вдоль туловища.

Вып.: при (+гп) вдохе поднять вперед-вверх правую (левую) руку, одновременно поднимаясь на носки и опускаясь на всю ступню. При (-а) выдохе перенести правую (левую) ногу через спинку стула и опустить, ногу над спинкой стула на один момент задержать. 4 раза. Отдохнуть сидя на стуле, расслабляя мышцы: дышать глубже.

Прыжки у стула

Упр. N«8. Исх. п.: встать перед стулом и опереться руками о его спинку.

Вып.: оттолкнувшись ногами от пола, приподнять поясницу и на один миг выпрямить нош, затем возвратиться в исх. п. Дыхание (±). Между прыжками отдохнуть прохаживаясь. Выполнить 2-4-6 раз.

Вокруг стула

Упр. № 9. Исх. п.: встать, сохраняя прямую осанку, перед спинкой стула, поставленного впереди на расстоянии 3-4 м.

Вып.: внимательно посмотреть на место, где поставлен стул. Закрыть глаза, подойти к стулу, обойти его по кругу и возвратиться в исх. п. Дышать равномерно. Повторить 3-4 раза.

Дыхательное упражнение

Упр. № 10. Исх. п.: сесть или встать.

Вып.: сидя опираясь о спинку стула, 10-12 раз спокойно подышать диафрагмальным типом дыхания, затем встать и приступить к обтиранию тела водой.