Годовой план тренировок для пловца вольным стилемГодовой план тренировок для пловца вольным стилем

Каждая программа подготовки базируется на годовом плане. Я
считаю, что единственным правильным способом создания эффективного годового
плана является деление года на два отдельных сезона — короткий и длинный,
которые включают семь этапов.

 

Хотя такой календарь не носит обязательный характер
(благодаря постоянному изменению календаря соревнований в США), годовой планов
первую очередь должен отвечать долговременным нуждам спортсмена. Я осознал на
своем опыте важность этих семи этапов, на которые делится каждый год, в
долгосрочной перспективе. Также я считаю, что нет необходимости в длительном
периоде предсезонной подготовки, однако очень важно выполнять упражнения для
«разогрева» спортсменов в ходе всего сезона. Такое планирование не только
позволяет достичь всех целей, поставленных на сезон, но, что более важно,
помогает заложить основу для развития карьеры спортсмена.

 

Каждый сезон имеет свою специфику, но нельзя забывать, что
это еще и подготовка к следующему сезону. Деление всего сезона на короткий и
длинный необходимо для подготовки к конкретным крупным соревнованиям, однако
два этих субсезона должны дополнять друг друга. Как один элемент подготовки
является подготовкой к следующему, так и каждый сезон — основа для успехов в следующем
году. Это утверждение справедливо как для пловцов, так и для тренеров. Все мы
делаем ошибки. Тренеру и его пловцам нужно постоянно учиться, анализировать
ситуацию, брать на себя риск и ответственность, вносить коррективы и улучшения
в работу на основе приобретенного опыта. Тренеру важно непрерывно анализировать
происходящее. Он должен ставить перед собой самые высокие цели и стараться
воспитать чемпионов как в бассейне, так и в обычной жизни.

 

 

Во время предсезонной подготовки пловец выполняет небольшой
объем работы, следовательно, не испытывает недостатка энергетических ресурсов.
В начале сезона резкий скачок от практически нулевой нагрузки к достаточно
интенсивной работе приводит к исчерпанию ресурсов тела. Свой вклад вносит и
изменение образа жизни; в результате атлет постоянно чувствует утомление,
быстро выходит из себя и нуждается в отдыхе и большом количестве пищи.

 

Через приблизительно две недели высокой нагрузки при
правильной диете и нужном количестве отдыха тело приспосабливается и начинает
вырабатывать необходимый уровень энергии, и пловец привыкает к своему новому
образу жизни. Во время сезона нагрузка возрастает, однако тело адаптируется к
ней и вырабатывает достаточный уровень энергии. Таким образом, атлет в
состоянии поддерживать нормальный образ жизни и не чувствует себя сильно
измотанным. В конце сезона снижение объема работы приводит к чрезмерному уровню
лишней энергии, которую пловец может потратить на любую деятельность (помимо
отдыха). Очень важно, чтобы тренер доносил до спортсменов важность отдыха в
период межсезонья, предостерегая от растрачивания энергии.

 

Предсезонная подготовка

 

Когда я только начинал заниматься плаванием, все секции в
США приступали к работе в сентябре и только через определенное время
спортсменов подпускали к воде. До конца ноября, как правило, не проводили
никаких соревнований, и в период с сентября по ноябрь тренер занимался
отработкой различных навыков. Сентябрь всегда был и остается самым легким
месяцем в году, когда тренировки ограничиваются одним часом.

 

В рамках моей программы мы в течение первой недели
отрабатываем технику вольного стиля, затем каждую неделю добавляем упражнения
для нового стиля плавания. Все мои спортсмены выполняют данные упражнения,
самые старшие и опытные играют роль капитанов на своих дорожках и помогают
новичкам и более слабым пловцам. Смешивание атлетов из разных групп позволяет
создать одну команду, ознакомить их с техническими терминами, которые могут
использовать на всех уровнях, а также дать более -опытным пловцам шанс почувствовать
ответственность и продемонстрировать свои лидерские качества.

 

Программа на сентябрь разделяет следующие принципы (по
возрастанию важности):

 

1. Техника
плавания — базовые основы техники различных стилей плавания.

 

2. Корректная
процедура обучения:

 

А) организация: распределение пловцов по дорожкам, круговое
плавание, правильный порядок, оптимальный маршрут;

 

Б) работа ног: отсутствие разговоров, правильный захват
доски, отработка поворотов;

 

В) гребок: трубки, ручные лопатки, работа с нагрузкой.

 

3. Старты и развороты.

 

При отработке техники вольного стиля ключевое значение имеют
пять факторов: давление, гребок, восстановление, захват и вращение.

 

Давление

 

Фаза давления включает момент погружения руки в воду.
Талантливый пловец обладает природной способностью чувствовать воду и начинать
движение в ней. Все остальные должны этому научиться. На самом деле данная
способность представляет собой простое чувство сопротивления воды тогда, когда
рука погружается в воду и начинает движения вниз, назад и наверх. Смысл состоит
в том, чтобы рука оставалась неподвижной, в то время как тело совершает
поступательное движение. Идеальный гребок, невозможный на практике, так как
вода представляет собой жидкую субстанцию, подразумевает, что рука входит и выходит
из воды в одной точке. Чувство воды во время этой фазы, которое означает
способность найти и поддерживать нужное давление на воду, является важнейшим
элементов техники гребка. Фаза давления «отвечает» за первые 30-45 см амплитуды
движения руки.

Способность чувствовать воду отличает природных пловцов от
обученных. Что самое главное — данный навык можно развить. Нелегко, однако при
должном желании и концентрации спортсмен в состоянии это сделать. У меня было
много пловцов, таких, как Тим Шоу (Tim Shaw) и Джордж ДиКарло (George DiCarlo),
j которые доказали на своем опыте, что, даже не обладая природным талантом,
описанные выше навыки можно развить при помощи упорного труда. Именно это
делает плавание уникальным видом спорта!

Гребок

 

Данная фаза сопровождает завершающее движение руки в воде
при плавании вольным стилем. Рука вытягивается на полную длину по мере
проталкивания руки назад. Таким образом, рука должна принять то же положение,
какое она имеет в расслабленном состоянии, когда человек стоит.

 

Данная фаза занимает последние 45 см гребка или движения
руки. Фазу гребка можно сравнить с доведением руки при выбрасывании мяча или
ударе. Скорость движения мяча или удара будет выше, если человек доведет руку
после броска. Доведение руки требует выполнения целого ряда движений, которые
позволяют развить большую скорость во время фазы генерации мощности. Пэрри
О’Брайен (Parry O’Brien) улучшил мировой рекорд в метании ядра с 16 метров 46
сантиметров до 19 метров 51 сантиметра, просто увеличив диапазон движений, который
он выполнял при броске. Он просто перенес силу тяжести с одной ноги на другую и
сильнее проворачивал тело при броске, что позволило ему почти в два раза
увеличить скорость движения руки в фазе толчка и, как результат, улучшить
мировой рекорд более чем на 3 метра за весьма короткое время.

 

Ключевой момент, определяющий скорость пловца, это
дистанция, которую пловец проходит за один гребок. Только при достаточной силе
давления и гребка пловец сможет добиться максимальной дистанции на один гребок.
Именно это определяет эффективность техники гребка и эффективность движения.
Когда пловец чувствует воду и сохраняет это чувство на всем протяжении фазы
гребка, мы наблюдаем идеальный гребок, который сопровождается идеальной фазой
генерации мощности гребка при движении вольным стилем.

 

Я очень часто видел, как тренеры стараются объяснить своим
пловцам, как должен выглядеть идеальный гребок, вместо того чтобы дать им
почувствовать его. Не тратьте время на бесплодные попытки чему-то научить ваших
пловцов. Объясните им базовые вещи, и положительные результаты не заставят себя
ждать.

 

Восстановление

 

Данная фаза включает движение руки из конечной позиции
гребка к точке входа в воду. В конце фазы гребка, как раз когда рука пловца
разрывает поверхности воды, кисть выходит из нее вслед за локтем. Локоть всегда
располагается выше кисти в этой фазе.

 

Данное положение локтя имеет важнейшее значение в силу двух
причин. Во-первых, подъем руки вслед за локтем задействует абсолютно иную
группу мышц, в отличие от мышц, используемых при движении руки в воде. Это
позволяет мышцам расслабиться. Во-вторых, высокое положение локтя помогает телу
двигаться по заданной прямой. Законы физики гласят, что любое действие
уравновешивается силой противодействия. Таким образом, любое отклонение руки
должно уравновешиваться отклонением ног в обратном направлении. Держа кисть
непосредственно под локтем, пловец минимизирует отклонение руки и,
следовательно, минимизирует отклонение ног.

 

Захват

Данная фаза подразумевает координацию обеих рук в первой
части гребка при движении вольным стилем. Когда одна рука проходит фазу
давления, и до того момента, как она прошла половину фазы генерации мощности,
вторая рука начинает вход в воду и фазу давления. Движение рук —
сбалансировано.

 

Это означает, что захват (руки приближаются друг к другу, а
не соприкасаются) должен иметь одинаковый характер на обеих сторонах. Свободный
стиль является самым эффективным стилем плавания, так как техника его позволяет
с помощью фазы захвата избежать прерывистости движения рук. Таким образом, она
помогает пловцам генерировать постоянную силу. При правильной технике пловец
генерирует равную движущую силу в любой момент, чего нельзя сказать о других
стилях плавания.

 

Все остальные техники сопровождаются «разрывами»,
приводящими к потерям движущей силы, которые приходится компенсировать. Именно
по этой причине пловцы свободным стилем являются самыми быстрыми. Чем длиннее
дистанция, тем выше преимущество пловца свободным стилем перед атлетами других
стилей.

 

Вращение

 

Под данным термином понимается движение всего тела в воде от
плеча к плечу. Когда рука входит в воду, пловец поворачивается на одно плечо,
затем происходит поворот на другое плечо в зависимости от того, какая рука
входит в воду. Пловец поворачивает тело в воде, как будто он находится на
вертеле, сохраняя при этом вытянутое положение тела. Никаких движений,
наподобие тех, что мы совершаем, упражняясь с хулахупом, быть не должно.

 

Тело пловца должно быть вытянуто вдоль направления движения
с наклоном в одну сторону. Когда он поворачивается, то переходит из одного
вытянутого положения в аналогичное положение на другом боку. Пловец не может
сохранять одно положение из-за анатомии человеческого тела.

 

Когда поворот привязан к положению локтя в фазе расслабления
руки, вращение тела имеет более подходящий характер. Фаза восстановления и
вращения позволяет получить идеально вытянутое вдоль линии движения положение
тела, необходимое для идеальной техники гребка.

 

Описанные выше 5 базовых моментов техники носят
универсальный характер для любого атлета. Все пловцы поворачиваются на одно
плечо во время вдоха. Очень важно следить за тем, чтобы поворот на другое плечо
имел равную интенсивность.

 

Упражнения для пловцов свободным стилем в рамках
предсезонной подготовки

 

Работа ног

Действия

 

Пловец отталкивается от стенки бассейна, принимает вытянутое
положение и совершает б толчков ногами. По мере необходимости совершения вдоха
он выполняет один гребок и делает вдох со стороны руки, совершающей гребок.
Пловец должен выполнить необходимое количество таких гребков, делая
одновременно толчки ногами.

 

Инструкции

 

• Поворачивайте
кисть вверх, вниз и наружу, чтобы почувствовать силу сопротивления воды. Рука
остается неподвижной во время движения тела. Выполнение гребка не должно
вызывать прекращение работы ног.

 

• Поверните
руки назад и поднимите их к поверхности воды.

 

• Расслабьте
руки и кисть, подняв одну над водой. Держите руку ниже локтя, рука должна
находиться как можно ближе к телу.

 

• Опрокиньте
руку в воду: первыми заходят пальцы, захватывают запястье второй руки, которая
остается неподвижной. Когда пальцы касаются запястья второй руки, переведите
эту руку наверх ко второй, неподвижной руке.

 

Цель

 

Повторяйте данное упражнение, пока не отработаете его до
совершенства. Тело пловца должно быть вытянуто.

 

Медленный кроль

 

Действия

 

Цель данного упражнения та же, что и в первом случае,
единственное различие состоит в том, что в этом случае пловец задействует обе
руки поочередно, повторяя движения снова и снова.

 

Инструкции

• Выполнение
всех фаз гребка для каждой руки, вторая рука начинает выполнять свой гребок
только тогда, когда первая закончит свой.

 

• Вдох
выполняется только с одной стороны, работа ног не прерывается ни на секунду.

 

Цель

 

Переходите к данному упражнению только после доведения до
идеала первого. Эта промежуточная форма стиля свободного плавания, которая
позволяет отработать работу ног, положение тела, дыхание и четыре из пяти
базовых элементов гребка (за исключением вращения тела). Также стоит отметить,
что в данном случае захват производится при вытянутых руках в воде (когда руки
пловца соприкасаются). По этой причине данное упражнение имеет двойственный
характер: одновременно позволяя отработать технику гребка и разбивая правильную
его последовательность.

 

Свободный стиль

Действия

 

Данное упражнение повторяет упражнение под названием
медленный кроль, единственное отличие в моменте захвата. Руки пловца должны
находиться на расстоянии 15 см, не соприкасаясь.

 

Инструкции

 

Пловец должен совершать вращение тела в воде при вытянутом положении.
Тело остается вытянутым, поворачиваясь с одного плеча на другое.

 

Цель

 

Данное упражнение призвано помочь пловцу осознать свои
действия в воде. Лучше всего, если спортсмены будут рассказывать вам, что они
делают, вместо того чтобы получать от вас инструкции. Только когда они поймут,
что происходит во время гребка, они смогут внести полезные коррективы в свою
технику.

 

Начало сезона

 

Для пловцов старшей группы начало сезона знаменует переход к
двум тренировкам в день. Это время нужно потратить на то, чтобы дать вашим
пловцам необходимую базу на основе техники, которую они освоили во время
предсезонной подготовки. Как правило, я не стараюсь облегчить судьбу своих
подопечных и сразу же начинаю активную работу. Этому есть несколько причин.
Во-первых, пока все остальные валяли дурака в период предсезонья, я со своими
пловцами работал над техникой. Во-вторых, мне просто нравится тот эффект, который
производит на атлетов резкое увеличение нагрузки после длительного периода
расслабленных тренировок. Это психологически готовит спортсменов к будущим
трудностям и настраивает их на тяжелый труд. Тренировка — не детский сад, здесь
ни с кем не будут нянчиться. Я хочу добиться многого и как тренер обязан
привести своих ребят в нужную форму за этот достаточно короткий период.

 

На самом деле это один из самых простых этапов сезона,
особенно относительно объема работы в первые две недели. За первые из них ваши
пловцы должны привыкнуть к возросшему объему нагрузки и смогут вернуться к
привычному ритму жизни, не чувствуя постоянной усталости. Упражнения на технику
гребка в этот период носят обязательный характер, как и в течение всего года. В
ходе работы вы можете использовать секундомер для определения времени
прохождения дистанций и отрезков. Тренер планирует и объясняет пловцам
упражнения, которые необходимо выполнить.

 

В данный период на первый план выходит мотивация
спортсменов. Лучший ее способ — демонстрация уверенности в своих действиях и
обсуждение важных моментов с пловцами. Ни в коем случае не надо останавливать
выполнение упражнения для внесения корректив в технику. Вместо этого вам лучше
громким голосом попытаться донести до пловца, выполняющего набор упражнений,
свои пожелания. Это позволит сохранить концентрацию на выполняемом упражнении и
гарантирует правильную механику гребка. Если вы не делаете так, ваша роль
оказывается сведена к роли «инспектора-регулировщика» .

 

А как же травмы, которые неизбежно возникают вследствие
высокой нагрузки? Я не считаю, что большая нагрузка обязательно влечет за собой
травмы. Напротив, думаю, что травмы вызывают недостатки техники, а не
постоянные повторы (конечно, если эти повторы не выполняются при некорректной технике).
Боль в мышцах и мышечные спазмы мы в расчет не берем. На деле такие жалобы
являются сигналом для тренера. Жалобы на болевые ощущения нельзя игнорировать,
и, будучи тренером, вы несете ответственность за благополучие своих пловцов.
Если вы не хотите потерять атлета, следите за техникой выполнения гребка во
время упражнения.

 

Как правило, я включаю в программу подготовки на день
широкий спектр упражнений, включая разминку, второстепенные упражнения,
основные упражнения и заминку. Главная цель разминки — дать мышцам спортсмена
возможность разогреться и подготовиться к работе. Я рекомендую проводить
разминку в течение как минимум десяти минут, однако и слишком длительная
разминка вредна. К второстепенным упражнениям относятся любые, не входящие в
другие категории. Основные упражнения — это те, на которые сделан основной упор
на конкретной тренировке. Как правило, на технику.

 

После выполнения основного набора упражнений тренер и пловцы
могут оценить текущий уровень подготовки и понять, как нужно действовать
дальше. Заминка представляет собой простые заплывы, призванные расслабить плечи
перед заплывом или перед окончанием тренировки, после чего атлеты отправляются
в душ.

 

План работы для утренней тренировки

 

Общая продолжительность проходимой спортсменом за день
дистанции составляет 16 700 метров. В начале сезона вне зависимости от нее
процентное соотношение разных нагрузок выглядит следующим образом: работа ног —
15%, работа рук — 45%, заплывы — 40%.

 

Самый главный набор упражнений на день в описываемом случае
— серия заплывов 32 3 100 метров в ходе вечерней тренировки. Я требую от
пловцов большего, нежели простое выполнение данных заплывов. Я хочу, чтобы
каждый из них делал это непростое упражнение с\’ максимальной отдачей и
контролем над техникой. После его выполнения пловец должен чувствовать боль в
мышцах. Каждый заплыв перемежается периодом отдыха продолжительностью 5 секунд,
который необходим для высокой скорости движения. Именно так и выглядит главная
цель на день.

 

Я смотрю на две тренировки в день как на одну большую
тренировку. Таким образом, утренняя включает две разминки, второстепенные
упражнения и заминку. Цель утренней тренировки — развитие выносливости пловца.
Особое внимание к упражнениям на работу рук заменяет в данном случае силовая
подготовка в тренажерном зале.

 

План работы для вечерней тренировки

 

Утренняя тренировка подразумевает прохождение дистанции в
1800 метров в качестве разминки: заплыв на 800 метров или 10 минут, за которым
следует серия заплывов 20 3 50 метров на работу ног с определенным интервалом.
Я никогда не отхожу от данного графика разминки. Если студентам станет скучно,
я прошу их вести обратный отсчет оставшейся дистанции.

 

Если атлет плохо разомнется, это его проблемы, так как все
остальные упражнения выполняются на время, а переход между ними занимает всего
минуту. Я часто сравниваю начало тренировки с отправлением поезда по
расписанию. Ты либо успеваешь, либо опаздываешь, и тогда приходится ждать
следующего. Если спортсмены работали с высокой интенсивностью и хорошо занимались
в предыдущие дни, то в четверг или в пятницу утром могу разбить набор заплывов
на работу ног на две части, попросив их проплыть сначала 500 метров, после чего
следует серия заплывов 10 3 50 метров с заданным интервалом.

 

Серии заплывов на работу рук всегда начинаются и завершаются
дистанцией на укрепление легких — один вдох на один гребок в течение первой
четверти заплыва, один вдох на два гребка для второй четверти заплыва, один
вдох на три гребка для третьей четверти и один вдох на четыре гребка для
последней четверти. Данное предложение не ставит задачу отработки контроля
дыхания, а призвано прежде всего помочь телу свыкнуться с высокой нагрузкой на
руки. Совершение вдохов в ходе него помогает пловцу сконцентрироваться на
корректности техники и облегчает поворот плеч во время гребка. В начале сезона
я, как правило, использую данные заплывы общей продолжительностью 4000 метров
на каждой утренней тренировке. Ниже представлены примеры упражнений на работу
рук, которые выполняют достаточно опытные спортсмены:

 

32 3 100: 8 за 1:20 при высокой скорости; 8 за 1:15 быстрее;
8 за 1:10 еще быстрее; 8 за 1:05 максимально быстро.

 

4 3 800 за 10:00; 9:30; 9:00.

 

8 3 400 за 4:40.

 

8 3 400: 2 за 5:00; 2 за 4:50; 2 за 4:40, 2 за 4:30.

 

12 3 200 за 2:30; 4 быстро, 4 быстрее, 4 еще быстрее.

 

2 3 1650 за 19:00; каждый заплыв проходить быстрее
предыдущего.

 

Вы можете использовать собственные наборы заплывов,
единственное ограничение — ваша фантазия. Я считаю, что лучше всего работают
простые серии заплывов, которые можно повторять снова и снова. При подготовке
пловцов вольным стилем на длинные дистанции все заплывы должны выполняться
вольным стилем. Перед каждой серией объясните атлетам, что от них требуется.
Только во время разминки и заминки они могут выполнять упражнения
самостоятельно. Любое движение во время тренировки должно иметь цель, которую
необходимо донести до спортсменов в виде четких инструкций.

 

Вы, как и любой другой тренер по плаванию, понимаете, что
двухчасовая тренировка во время учебы практически невозможна. Поэтому чаще
всего приходится ограничиваться полуторачасовыми занятиями. Как правило, за
один час пятнадцать минут пловцы успевают проходить 5800-6000 метров. Затем
проведите заминку, после чего пловцы могут отправляться в школу. Если говорить
о достаточно сжатом периоде окончания тренировки, то, как правило, я использую
упражнения, характеризующиеся напряженной механической работой, заплывы на
дистанции 50 или 75 метров с увеличением скорости, заплывы под водой, с
нагрузкой и т.д. Ниже представлены примеры упражнений, какие я использую в
последние 10-15 минут тренировки:

 

16 3 50: 4 за :45 быстро; 4 за :40 быстрее; 4 за :35 еще
быстрее; 4 за :30 с максимальной скоростью.

 

10 3 75 за минуту: каждый заплыв выполняется с нагрузкой

 

Заплыв на 800 метров смешанным стилем.

 

Упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата до 4
повторов с отработкой техники и скорости.

 

Заплыв на 800 метров: 200 метров без боли; 200 метров со
слабой болью; 200 метров с сильной болью; 200 метров при невыносимой боли.

 

Если после выполнения основных упражнений в нашем
распоряжении остается 30 и более минут, я обычно прошу пловцов выполнить
заплывы различными стилями плавания. Ниже представлены варианты упражнений:

 

Серия заплывов 2 3 800 метров смешанным стилем за 12:00. Первый
выполняется без перерывов, второй заплыв разбивается на серию заплывов на 75
метров с интервалом в 10 секунд.

 

Упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата до 6
повторов.

 

Заплыв на дистанцию 1650 метров с «прыжками»: последний
пловец на дорожке становится первым на следующем заплыве.

 

Заплыв на 800 метров; 100 метров разминки; 400 метров
механической работы; 100 метров разминки; 200 метров механической работы.

 

100 метров разминка; 100 метров механическая работа.

 

На каждой тренировке пловцы проходят дистанцию в 1000
метров, отрабатывая действия ног. Я считаю, что их хорошая форма обеспечивает
хорошую форму тела. Вместо специальных упражнений вы также можете использовать
для поддержания ног в форме простые заплывы на 75 метров. Когда я работал
тренером команды колледжа, мы всегда мечтали побить команду университета Южной
Калифорнии, мы называли последние четыре заплыва на 75 метров «троянскими», то
есть самыми медленными. Это отличный способ «остужения» пловцов; так вы можете
заставить их улыбнуться, направляя усилия на опережение воображаемого
противника.

 

Вечерняя тренировка начинается с той же базовой дистанции в
2000 метров в качестве разминки, вслед за которой идет серия заплывов на 100
или 200 метров на работу ногами. Я никогда не прошу своих пловцов выполнять
одну и ту же серию заплывов два дня подряд. Серия заплывов 10 3 100 метров
представляет собой прямой набор заплывов. В этом случае первый заплыв серии
выполняется с высокой скоростью, но в дальнейшем скорость заплывов возрастает, в
результате последний заплыв серии пловец должен проходить с максимальной
скоростью (8 заплывов, за исключением первого и последнего, выполняются с одной
скоростью). Серия заплывов на дистанцию 200 метров представляет собой заплывы с
ускорением ритма работы, когда каждый следующий заплыв серии проходится
быстрее, чем предыдущий. Таким образом, последний заплыв серии выполняется с
максимальной скоростью. Такие заплывы позволяют продемонстрировать своим
пловцам намерение получить максимальные результаты в ходе работы в бассейне и
необходимость работы с приложением максимального количества сил.

 

После серии заплывов на отработку работы ног я, как правило,
прошу пловцов выполнить разминочный заплыв на дистанцию 200 метров, чтобы
подготовить к главному упражнению всего дня. Атлет к этому моменту уже
«наработал» 3000-4000 метров. В начале сезона мы часто варьируем нагрузку: один
день работы вольным стилем сменяется одним днем тренировок смешанным стилем. Я
обнаружил, что такое чередование позволяет пловцам набрать неплохую форму. Ниже
представлены примеры используемых мной наборов заплывов:

 

Свободный стиль

 

32 3 100: 8 за 1:20 при высокой скорости; 8 за 1:15 быстрее;
8 за 1:10 еще быстрее; 8 за 1:05 максимально быстро 4 3 1,000; 11:00; 10:30;
10:00 8 3 400 за 4:45

 

8 3 400: 2 за 5:00; 2 за 4:45; 2 за 4:40, 2 за 4:30 16 3 200
за 2:15

 

15 3 200: 5 за 2:30; 5 за 2:20; 5 за 2:10 Смешанный стиль

 

Серия заплывов 4 3 800 метров смешанным стилем за 12:00.
Первый выполняется непрерывно, второй разбивается на два этапа с интервалом в
10 секунд, третий заплыв разбивается на этапы по 100 метров с интервалом в 10
секунд, четвертый — на этапы по 75 метров с интервалом в 10 секунд.

 

Серия заплывов 8 3 400 метров смешанным стилем за 05:30 8 3
(4 3 100 за 1:20)

 

• 50 метров
баттерфляем/50 метров на спине

 

• 50 метров
на спине/50 метров брассом

 

• 50 метров
брассом/50 метров свободным стилем

 

• 50 метров
свободным стилем/50 метров баттерфляем

 

Серия заплывов 16 3 200 метров смешанным стилем за 02:45.
Восемь заплывов выполняются с ускорением темпа, еще восемь — в нормальном режиме.

 

Стоит отметить, что каждое упражнение должно иметь четкую
цель, которую необходимо донести до пловцов, а тренер следит за корректностью
выполнения задания. Оно должно способствовать прогрессу атлета, следовательно,
каждая тренировка обязана быть полезна спортсмену. Тренеру нужно давать себе
отчет, что полезно для одного пловца, а что работает для другого. Только
благодаря тщательному планированию и мониторингу действий пловцы смогут
добиться поставленных целей.

 

Указанные выше интервалы характерны для моих лучших
подопечных. Для обладающих более низким уровнем подготовки я использую большие
интервалы отдыха или сокращаю дистанцию. Однако всегда стараюсь подчеркнуть
важность работы и пытаюсь выжать из каждого пловца максимум. Интервалы между
заплывами не должны сказываться на качестве работы. Ею в начале сезона является
набор базовой формы, которая потребуется в будущем при возрастании нагрузки.

 

Субботняя тренировка — одиннадцатая и последняя в неделю.
Она представляет собой сочетание утренней и вечерней тренировок.

Ниже представлены два моих любимых задания на субботу в
начале сезона:

 

серия 12 3 400 метров свободным стилем

 

• 3 за 5:00
быстро; 1:00 минута отдыха

 

• 3 за 5:00
быстрее; 1:00 минута отдыха

 

• 3 за 5:00
быстрее; 1:00 минута отдыха

 

• 3 за 5:00
с максимальной скоростью; 1:00 минута отдыха

 

План работы на субботу

 

Серия заплывов 6 3 800 метров смешанным стилем. Каждый
заплыв на 800

 

метров включает:

 

• серию
заплывов 2 3 50 метров стилем баттерфляй за :45; 1 3 100 метров свободным
стилем за 1:15;

 

• серию
заплывов 2 3 50 метров стилем баттерфляй за :45; 1 3 100 метров свободным
стилем за 1:15;

 

• серию
заплывов 2 3 50 метров брассом за :50; 1 3 100 метров свободным стилем за 1:
15;

 

• серию
заплывов 2 3 50 метров свободным стилем за :40; 1 3 100 метров свободным стилем
за 1: 15.

 

По моему мнению, вы ограничиваете своих атлетов в развитии,
работая при низком уровне нагрузки. Целью любой программы должно быть
достижение максимального потенциала. Ее цели невозможно добиться, если
программа ориентируется на возможности среднего или слабого пловца. Уровень
нагрузки необходимо определять по способностям лучших спортсменов. Вы очень
удивитесь, когда увидите, как быстро подопечные прогрессируют.

 

Сезон

 

Переход от начала сезона к его центральной фазе происходит
постепенно. Во время фазы перехода важнейшее значение имеют четыре момента:

 

1. Главный
упор теперь — на упражнения вольным стилем.

 

2. Качество
выполнения упражнений определяется уровнем усилий, а не продолжительностью
интервалов.

 

3. Снижение
объема работы на руки.

 

4. Увеличение
объема плавания.

 

Стоит отметить, что при переходе к основной фазе сезона
расстояние, проходимое пловцами за неделю, снижается только на 7200 метров, или
менее чем на 10%. Однако увеличение количества работы рук за счет повышения
заплывов с участием рук и ног оказывает влияние на рабочую нагрузку. Неважно,
как сильно пловец выкладывается во время выполнения упражнений на работу рук
или ног, эту нагрузку можно увеличить в два раза, используя упражнения на
плавание. При таких заплывах спортсмен задействует все мышцы тела, а при
упражнении на работу рук или ног остальные мышцы бездействуют.

 

Таким образом, простое увеличение доли плавания на
тренировках приводит к повышению общей нагрузки. Отметим тот факт, что скорость
пловца при движении определяется количеством прилагаемых усилий, а не
интервалами между упражнениями, и только это демонстрирует рост объема работы.
Ключевой составляющей, которая определяет этот объем, несомненно, является
скорость.

 

Дистанция, проходимая за одну тренировку, — небольшая доля
нагрузки, которая ложится на спортсмена, в то время как буквально небольшое
увеличение скорости прохождения той же дистанции приводит к заметному
увеличению выполняемой работы и затраты энергии. Таким образом, сезон — период
программы подготовки, когда мы работаем над повышением скорости. Ее рост
приводит к большей нагрузке даже без необходимости увеличения дистанции,
проходимой пловцом за одну тренировку.

 

Проходимая за неделю дистанция и уровень нагрузки

 

Специализация требует от пловца свободным стилем работы со
скоростью как можно близкой к максимальной. Чтобы добиться этого, я решил
стандартизировать нагрузку по дням недели за данный период. В три первые дня я
прошу выполнить три серии основных упражнений.

 

На четвертый день я выбираю одно из двух основных
упражнений. То же самое я повторяю в пятницу. На шестой день я обращаюсь к
серии заплывов, соответствующих гонке, к которой готовится пловец. Седьмой день
недели мы посвящаем отдыху и общему собранию.

 

Ключ к успеху в период сезона — правильная работа,
проведенная в предыдущие этапы. Если пловец рассчитывает на хорошие показатели
в это время, ему надо обладать отличной техникой и формой, которая позволит ему
выполнять необходимый объем работы. Уровень нагрузки должен расти в ходе всего
этапа сезона, так как на каждую неделю мы смотрим как на возможность добиться
более выдающихся результатов. Данная программа может изменяться по усмотрению
на основании происходящего и ваших наблюдений. Временные интервалы, специальные
планы и цели для каждого пловца, соблюдение баланса между скоростью и техникой,
а также общая дистанция могут меняться тренером при необходимости.

 

Основные упражнения с понедельника по среду

 

Серия заплывов 20 3 100 метров: 5 заплывов за 1:15 быстро; 5
за 1:10 быстрее; 5 за 1:05; 5 за 1:00 с максимальной скоростью.

 

Серия заплывов 3 3 1000 за 11:00 с уменьшением времени на
выполнение. Серия заплывов 10 3 200 за 2:15, прямая серия.

 

Основные упражнения в четверг

 

Серия заплывов 20 3 100 метров: 4 заплыва за 1:15; 4 за
1:30; 4 за 1:15; 4 за 1:30; 4 за 1:15.

 

Серия заплывов 5 3 200 метров за 03:00.

 

Серия заплывов на работу рук — 10 3 100 метров за 1:30.
После этого упражнения пловцы могут отправляться домой.

 

Основные упражнения в пятницу

 

Серия заплывов 5 3 400 метров за 05:00.

 

Вечерняя тренировка в субботу

 

Не стоит использовать эту тренировку, если она не дает
хорошие результаты. Начните с заплывов, упражнений на работу рук и ног.
Разминка продолжается 15-25 минут. Пловец сообщает тренеру о своей готовности,
после чего приступает к выполнению основного упражнения. Ниже представлены их
варианты:

 

Серия заплывов 6 3 200 метров с повышением темпа: 2:30;
2:20; 2:10; 2:00; 1:50.

 

Серия заплывов 3 3 400 метров за 4:00 и 3:45; последний
заплыв пловец проходит с максимальной скоростью.

 

Заплыв на 3300 метров на время.

 

Заплыв на 2000 метров на время.

 

Серия заплывов 2 3 1650 метров за 16:30; второй заплыв
проходится быстрее предыдущего.

 

Наш план работы на сезон основывается на трех первых днях
недели, так что этот недельный цикл может повторяться в течение как минимум
четырех недель. В результате мы получаем 4-недельный период, предшествующий
работе по повышению скоростных качеств пловца. После воскресного отдыха в понедельник
я, как правило, нагружаю пловцов максимальным количеством работы.

 

Во вторник атлеты чувствуют себя менее хорошо после работы,
проделанной в понедельник. В среду они накапливают достаточно большую
усталость, и в это время на первое место выходит сила духа, который должен
заставить тело работать из последних сил. Я по-прежнему требую от пловцов
большого объема задач, однако я понимаю, что время, проведенное в бассейне, не
так важно, как прилагаемые усилия. Это понимание, как мне кажется, является
основой психологической подготовки.

 

В четверг я со своими атлетами отрабатываю длинные и
спринтерские дистанции. При прохождении спринтерских дистанций задействуются
разные группы мышц, таким образом, мышцы, утомившиеся за три первые дня,
отдыхают. Тренировка, как правило, очень короткая и предоставляет возможность
оценить уровень утомления спортсмена. Так как в четверг пловцы чуточку
отдохнули от нагрузки первых трех дней недели, и, учитывая предвкушение скорого
отдыха, пятничная тренировка является самой продуктивной за всю неделю. Если
одна из тренировок в неделю проходит неудачно, это звучит сигналом высочайшей
усталости пловцов. Внесите необходимые изменения в план работы, чтобы дать им
отдохнуть.

 

Субботняя тренировка — отражение всей проделанной за неделю
работы. Она позволяет тренеру понять, что нужно поменять, и оценить, все ли
идет по плану. Субботняя тренировка закладывает фундамент на следующую неделю,
помогает установить более прочные связи между тренером и пловцом и служит для
обозначения целей.

 

Если все дело не в психологии, то у меня большие проблемы.
Способ достижения цели — четкое определение всех этапов процесса, и именно в
этом ключ к успеху. Здесь важно как тело, так и дух. Дух имеет огромное
значение в плавании, как, впрочем, и во всех других областях жизни. Дух нельзя
отделить от тела, что бы вы ни делали. Любая тренировка должна основываться на
психологии.

 

Ключ успеха при подготовке пловцов на длинные дистанции —
максимальный объем отдыха при их прохождении. Интервалы, представленные в
примерах, я применяю при работе с моими лучшими пловцами. Для тех, кому нужно
больше отдыха, я вношу коррективы в интервалы или дистанции, однако только при
необходимости.

 

Учитывая ограниченный ресурс времени, атлеты не могут долгое
время находиться в одной возрастной группе. Им важно демонстрировать личностный
рост. Мои лучшие пловцы выполняли заплывы на дистанцию 50 метров с интервалом в
45 секунд. Каждый должен был пройти дистанцию не более чем за 39 секунд.
Большинству оказалось не под силу такое задание, так что я решил увеличить
интервал между заплывами до 50 секунд. Когда мы добились результата в 40 секунд
на 50 метров, я решил изменить интервал. Таким образом, при возрастании общей
дистанции был сокращен интервал между заплывами.

 

Чтобы воспитать чемпиона, тренер должен ставить перед
пловцами задачи, отличающиеся достаточной сложностью. Стандартное упражнение
позволяет мне и моим пловцам понять, где мы находимся в данный момент и в каком
направлении нужно двигаться. Ключ к успеху в том, чтобы каждый день ставить
перед спортсменами задачи, для выполнения которых нужно выложиться на полную.
Кроме того, вы должны понять, какой максимальный уровень нагрузки подходит для
каждого спортсмена в конкретное время, а также постараться установить крепкие
отношения, построенные на обоюдном доверии.

 

Мое любимое упражнение — серия из 20 заплывов на 100 метров.
Их надо проходить за время в диапазоне от 1:15 до 1:00. Упражнение дает целый
набор важных данных как для тренера, так и для спортсмена. В таблице 18.7 продемонстрирована
последовательность, которую я использую для получения необходимых мне
показателей.

 

Для составления данной последовательности требуется
продолжительное время, иногда годы, однако четвертый уровень с последними 5
заплывами — важнейший момент, над которым должен работать атлет совместно с
тренером. Третий уровень идеально подходит для бассейна длиной 25 или 50
метров. Во-первых, необходимо проследить равномерность действий пловца во время
выполнения задания, затем, на основании полученных данных, внести корректировки
в заданные значения времени или изменить уровень. Если пловец в состоянии выполнить
последние две серии заплывов с равномерными результатами, то он вправе
замахнуться на рекорд США на дистанции 500 ярдов или на мировой рекорд на
дистанции 400 метров. Превращение спортсмена в пловца мирового уровня вполне
можно спланировать. Выдающиеся результаты никогда не появляются случайно. Это
всегда результат скоординированной работы тренера и атлета. Вы должны дать
юному пловцу мечту, имея четкий план действий, который позволит сделать эту
мечту реальностью. В большинстве случаев при правильном руководстве юный
спортсмен, обладающий характером и силой духа, в состоянии добиться самых
высоких целей. Ответьте для себя на один вопрос: позволяет ли ваша программа
использовать по максимуму потенциал каждого вашего пловца?

И помните, что перед открытием бизнеса — нужно урегулировать все вопросы с документами. Вот тут, вы узнаете какая цена юридические адреса москва на сегодняшний день самая приемлемая. Да и срок выполнения «работ» — самый скорый.